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脑力劳动者的营养调理与搭配  

2010-01-29 21:57:03|  分类: 健康常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       引自健康天使:疾病的预防与健康管理   2010-01-29 17:01   阅读2   评论0         

脑力劳动者是指以脑力劳动为主的人群,其工作性质决定了他们经常用大脑去分析、思考和记忆事情,脑细胞对能量物质的供应失调非常敏感,中枢神经系统则对缺氧的耐受力很差,尤其在大脑的高级中枢部位,3~5分钟的严重缺氧都无法耐受。
       随着社会经济的不断发展,产业机械化、办公自动化、信息全球化的态势日趋明显,这就使得从事脑力劳动工作者所占的比例越来越大,因此如何做好脑力劳动者的营养调理与搭配,就成为很多人关心的主要问题。
       科学研究发现,人脑的重量虽然只占人体体重的2%左右,但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%,人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供,但人脑在利用能源物质上却比其他器官要弱,它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量,所以大脑对血糖极为敏感,人脑每天大约需用116~145克的糖,当血糖浓度降低时,脑的耗氧量也会下降,轻者感到头昏、疲倦,重者则会发生昏迷,因此,一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。
       蛋白质在大脑中含量最高,脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新,实验证明,食入不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著的影响,增加食物中的蛋白质含量,能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,而且蛋白质中的少数氨基酸还能消除脑细胞在代谢过程中产生的氨毒性,有保护大脑的作用。
       对于脂肪类食物,人脑所需要的脂类主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸,它们有补脑益智的作用,能使人精力充沛,工作和学习效率提高,而不饱和脂肪酸对神经系统更为重要,如EPA、DHA缺乏时对脑功能影响很大。
       维生素类物质可直接或间接地对神经组织和细胞的多种代谢产生种种影响,在人体和动物实验中发现,水溶性维生素严重不足时,可以使记忆受损害;补充维生素后,可以恢复到正常水平,多种神经生物学可以伴随维生素缺乏的纠正而恢复,紧张的思维和用眼活动将增加机体对B族维生素、维生素C及维生素A的需要量。
       微量元素而言,磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要部分,参与神经信号的传导和细胞膜的生理活动,是细胞内能量代谢必不可少的矿物质,能提高脑的记忆力和注意力集中。钙能调节神经递质的释放、神经元细胞膜的兴奋性,对脑的记忆力和注意力也具有促进作用。锌、铁是人体必需的微量元素,在体内具有重要的生理功能,它们与脑部发育密切相关,缺铁和缺锌会使儿童注意力分散、智商低,成人缺铁也会影响到脑的功能。
       所以,脑力劳动者营养饮食的搭配原则,便是在日常膳食的基础上,特别注意优质蛋白质、不饱和脂肪酸和各种维生素及微量元素的补充,相对减少高糖高脂高能量食物的摄取。总而言之,脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看,应以补充脑组织活动的能源物质,构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点,对辅助活动较少的,尤其是中年以上的脑力劳动者,由于热能摄取量较少,应特别注意保证有足够的优质蛋白质和维生素的摄入,减少纯糖、纯油脂食物的摄入量,增加蔬菜、水果的摄入量,科学合理的搭配一日三餐。
       对脑力劳动者有益的食物:
       富含碳水化合物的食品:如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等;
       富含优质蛋白质的食物:如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类;
       富含不饱和脂肪酸的食物:如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等;
       富含脑磷脂的食物:如猪脑、羊脑、鸡脑等,富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中;
       富含维生素A的食物:如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳;
       富含B族维生素的食物:谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等;
       富含维生素C的食物:鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。

 

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